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今更聞けない体幹の話し

今更聞けない体幹の話し

みなさんお疲れ様です!カロリートレードジャパン八千代台店の川合です。

『体幹を鍛える』と良く聞きますが、体幹とは何なのか?とお客様が言っていたので、今回はその事を記事にしていきたいと思います。

健康やダイエットにも重要なのが体幹になります。

そして、筋トレをしている方でも体幹が鍛えられていない場合もあります!

日常的に運動していない人は特に衰えている場合が多く、姿勢の悪さや疲れやすさ、肩こり・陽痛などに繋がっています。

体幹とは??

先ほど言った様に、体幹は日時生活のあらゆる場面で深く関わっていて、鍛えてあげることで様々な健康効果が得られる程大事な部分ですが、その体幹とはなんなのか?を詳しく書いていきたいと思います。

体幹とは人の頭と足を除いた部分で簡単に言うと胴体のことを指します。主に胸・背中・お腹・腰ですね!

姿勢の悪さや走る・歩くなどの動作も関係しており、電車などが急に揺れた時に転ばない様に『ハッ』と対応しバランスを取るする時に使われたりし、姿勢の維持は勿論、身体を使う時の起点にもなります。

体幹には体の表面側にあるアウターマッスルと深層部分にあるインナーマッスルの2種類有り、その2つのバランスがとても大事になってきます。

ジムに行くなどして見た目で分かる筋肉が、アウターマッスルなのですが、外側の筋肉ばかり鍛えていて中のインナーマッスルを鍛えられていない方も多いです。

インナーマッスルは見た目では分かりずらい深層の筋肉になります。

例えば、腹筋で言えば見て分かる筋肉が腹直筋や外腹斜筋などですが、外腹斜筋の中側にあるのが内腹斜筋です。この内腹斜筋がインナーマッスルに該当します。

体幹を目覚めさせる鍵

体幹を目覚めさせ健康を手に入れる為の鍵となるのを3つ紹介します!

【ドローイン】

ドローインとは空気をゆっくり吸いお腹を膨らませて、ゆっくり空気を吐きお腹を凹ませるという呼吸法のトレーニングで、インナーマッスルにとても良い刺激を与えてくれます。

【ストレッチ】

ストレッチは皆さんご存知で、筋肉の柔軟性を高め、ケガなどを軽減してくれるものです。

【体幹トレーニング】

名前の通り体幹をメインで鍛えるトレーニングになり、インナーマッスルもアウターマッスルも鍛えて両方筋肉の連動をスムーズにしてくれます。

体幹を鍛えることのメリット

体幹を鍛える事の最大のメリットを3個厳選してご紹介します!

【圧倒的に疲れずらい体が手に入る】

ちょっと動くだけで疲れてしまう方は多いかと思います。例えば買い物に少し行っただけや仕事の通勤だけで疲れるなどがあると思います。

この様な疲れは生活習慣や食習慣の乱れ・働き過ぎ・休憩不足・睡眠のトラブル・人間関係など本当に様々な事が原因かと思われます。

ですが一つ言えるのは動きの良い体は疲れにくいという事です!

動きの良い体というのは関節の可動域が広く、筋肉同士の連携も良く筋力も十分にあるためそもそも疲れにくいです。

こと体幹に関しても先ほど述べた様に日常的に使う部分な為、日常生活の動きで疲れづらくするのです。

そうなると普通の人は仕事の最中に疲れのため効率が悪くなったり、仕事終わりに疲れて何もできないなどが、仕事の結果の向上や空いた時間を趣味や自己投資などに費やすことができ、副次効果も得られる可能性も高くなります!

【健康の鍵!腸の活性化!】

腸がとても重要ということで、近年腸活という事が流行っていますね!

その腸活の一つとして体幹を鍛える事も最適なのです。それは体幹を鍛える事で腸を活性化できるからです。

体幹鍛える事で腹圧が高まり内臓の動きが活発化。結果、腸の動きも活発になります。

逆に体幹部のインナーマッスルが衰えると便をスムーズに押し出しにくくなり便秘の一因にもなります。

そして二次効果として腸はセロトニンを分泌します。セロトニンはメンタルに効果がありリラックスしやすくなります。腸はセロトニンの95%を作り出しているのも有りメンタルの健康効果という素晴らしい連鎖を起こしてくれます。

【長年の不調が消える】

長年悩まされている体の不調で上位にランクインしているのが腰痛・肩こり。体幹を鍛える事でこの様な不調も改善できる可能性が非常に高いのです!

そして不調の一つで睡眠障害などもあります。体幹を鍛える事で睡眠障害の改善も見込めます。理由としては腸の活動が活発になる事でセロトニンが分泌される事は言いましたが、セロトニンは睡眠ホルモン、メラトニンの原料になるホルモンなのです。

メラトニンが作られ睡眠のリズムが改善されますし、セロトニンでリラックスするので入眠にも良いです。

ですので、是非体幹トレーニングをしてみましょう!

体幹トレーニングをしよう!

【ドローンとストレッチ】

まずは体幹トレーニングの根本となっていて、大事な鍵となる呼吸法のドローインについて書いていきます。ドローインは腹式呼吸とも呼ばれています。

ドローインをやる事で身体の内側からお腹が絞れて腹圧が高まり、腹圧に関わるインナーマッスルにも刺激を与える事が出来ます。これをマスターし、他の体幹トレーニング時に行う事で、より効果を上げる事が出来ます!

基本的なドローインのやり方

1.空気を大きく3秒間程鼻から吸う

2.吸う際にお腹を膨らませる

3.3秒〜5秒程、口から細く息を吐く

4.吐く際におへそを中心にお腹を凹ませていく

5.空気を全部出し切る様にしましょう!

この工程がドローインでとてもシンプルです。

続いてはストレッチです。しっかり体幹トレーニングをする前にストレッチを行い体をリセットしましょう!

ケガ防止にも繋がりますし、関節の可動域も広がるので、より効率よく効果を得る事が出来ます。

ストレッチの内容に関しては世間一般的にやっている様なストレッチで平気ですので、具体的な体幹トレーニングをやる前にドローインとストレッチを行いましょう!

【プランク】

このプランクとは1番有名で初心者の人が行うにも簡単で、なおかつ効果の高いトレーニングになります。

やり方は調べるとすぐ出て来ますがここでも少し解説します。

1.うつ伏せになる

2.肩の真下に肘

3.腕は90度に曲げる

4.足を伸ばし爪先で体を支える

5.頭・肩・腰・足を一直線にする

↓画像を貼り付けときます↓

この様にとてもシンプルです。

他にも様々なやり方や方法があるので調べてみる事が良いと思います。

体幹を鍛える事で得られるメリットはとてもおおきいので皆さんも是非体幹トレーニングを意識してやってみましょう!

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