肉と油を摂り痩せる？！ケトン体になろう

皆さんお疲れ様です！カロリートレードジャパン八千代台の川合です。

今回はケトジェニックダイエットについて書いて行きます！

お客様とお話をしていて、ケトジェニックダイエットは浸透したと思っていましたが、まだ知らない方も多いと感じたのでまとめてみようと思いました。

ケトン体とは？？

ケトジェニックダイエットを行うと身体がケトン体という物に変化します。

ケトジェニックダイエットとは三大栄養素の一つご飯や麺などの糖質を制限して、脂質とたんぱく質摂りダイエットを行なって体脂肪などを落とすダイエット方法となります。

本来は医療用に使われていた方法で、てんかんの治療としての食事療法だったようです。

そしてケトン体とは体がどうなっているかと言いますと、一般的に身体のエネルギー源は主にご飯などの糖質から得ています。そしてエネルギーの使われ方は糖質→脂質→タンパク質という順番に使われていますが、糖質というエネルギー源カットして身体から糖質が失うと、体は脂質由来の脂肪酸からエネルギーを使うシステムに変化します。

より詳細を話すと体についている脂肪はグリセロールと脂肪酸に分解され脂肪酸の70%程は筋肉の方に送られ、残りの30%程はか肝臓に送られ使われますが、そこで残った物はケトン体という物に変わり、また筋肉に使われたり、心臓や脳の神経細胞などに送られエネルギーとして使われる為痩せることが出来ます。

そう言った仕組みをケトン体回路やケトジェニック回路と呼ばれます。

そしてこの仕組みを利用したダイエットがケトジェニックダイエットなのです！

ケトジェニックダイエットのルール

体をケトン体にする為にルールが4つほどあります！

ルール1【糖質を制限する】

まず身体をケトン体に変える為にご飯やパンなどの糖質を制限します。具体的には1日に摂取するカロリーの0%〜10%とと限りなく0にする事がおススメです。

ケトン体へと変化し始めたりしたら糖質量50g程などを食べても良いと思われます。

例えばご飯で糖質50gほど摂ろうとしたら茶碗を軽くよそるぐらいの150g以下ぐらいになります。

ですので今まで主食としてきたご飯やパンを食べるのは難しいと思います。

ルール2【たんぱく質はしっかり摂る】

糖質は制限しますが、タンパク質はしっかり摂る事がおススメです。具体的には一日、体重の1.2〜2グラム程で全体のカロリーの20%〜30%前後になります。

理由は筋肉量を維持する為です。糖質制限をすると体は筋肉を分解してアミノ酸を取り出し糖質を作ろうとする糖新生という機能が働いてしまい、筋肉が減り基礎代謝が下がってしまう事でリバウンドの可能性が高まってしまいます。

筋肉を作る素材としても必要になってきます。

ルール3【食物繊維・ミネラルの摂取】

肉ばかり食べる事でたんぱく質の摂取が増えてしまうと、腸内の悪玉菌のエサともなるので腸内環境が悪化する可能性があります。

食物繊維をしっかり摂る事で腸内細菌の善玉菌のエサとなり腸内細菌が良くなったり、小腸でコレステロールやたん汁酸を吸収してスムーズな便を促したりします。

そして糖質制限をすると穀物類を食べなくなってしまうので、穀物に入っているマグネシウムなどの栄養素が摂取出来なくなってしまい、ダイエットの天敵のストレスや足がつってしまったりという現象が起きてしまいますので野菜や豆類を摂取していく事が推奨されています。

ルール4【オメガ3脂肪酸を日々摂る】

オメガ3脂肪酸は体内では作る事ができず食事から摂取する必要がある上に、必須脂肪酸となっています。

必須脂肪酸はオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の2種類が有りますがオメガ6脂肪酸は意識しなくても摂りやすく、オメガ3脂肪酸は中々意識しないととれない脂肪酸になります。

オメガ3脂肪酸は食材だと青魚によく含まれており、スーパーなどによく売っているえごま油やアマニ油などに含まれています。

ケトン体になったの確認

人によってケトン体になる為の日数は変わってきます。2〜4日で変わる人もいれば1週間や3週間ほどたっても変わらないという方もいます。

その際に何が起きれば変わるのかが気になりますね。

1番正確なのがβヒドロキシ酢酸の濃度を血液検査で測る事ですがコストが少しかかってしまいます。

他には尿のアセト酢酸の濃度を見たりする物や呼気で見る物もあります。

道具を使わない確認方法はなんとなく気怠かったり、口臭や体臭が獣ぽくなるなどと言われています。

注意点

最後に注意点を書いて行きます。

・中途半端な食事にならないようにする事

糖質制限しながら脂質までカットしてしまったり、糖質を緩く制限したせいでケトン体になり切らず中途半端になり体にダメージを蓄積させてしまいます。

・あまり長く続けない

脂肪酸が血中に沢山ある状態は。体の中に糖が沢山あるのと同じくらい体にストレスを与えている可能性があります。長期的に見ると細胞の老化など促進に繋がってしまう可能性が高い。

・持病などを持ってる人は主治医などに相談

例えば糖尿病で薬を飲んだりしてる方などは、低血糖を起こしたりしますので、しっかり主治医などに相談する事が必要です。

基本的には健康な方がやる事が良いとされています。

 

いかがでしょう？糖質制限のダイエットについてまとめてみました。正しいケトジェニックダイエットを是非チャレンジしてみましょう！

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